Ruut schafft einen Überblick über glutenfreie Alternativen und verrät, für was sie sich am besten eignen.
Eine glutenfreie Ernährung ist seit ein paar Jahren auf dem Vormarsch. Nicht mehr nur Menschen, die aufgrund von Erkrankungen wie Zöliakie oder Glutenintoleranz auf das sogenannte Klebereiweiß verzichten müssen, sondern auch Vertreter bestimmter Ernährungsformen – zum Beispiel der Paleo-Ernährung – fragen vermehrt glutenfreie Produkte nach. Ein beliebtes Lebensmittel sind glutenfreie Backmischungen, dank derer auch weiterhin nicht auf die geliebten Brötchen, Kuchen und Co. verzichten werden muss. Mit den richtigen Produkten und ein paar Tipps gelingt das glutenfreie Backen so auch Anfängern im Handumdrehen.
Welches Mehl ist glutenfrei? Eine Übersicht
Die gängigsten Alternativen sowie mögliche Bindemittel haben wir dir im nächsten Abschnitt aufgelistet, damit du dir einen Überblick verschaffen kannst. Hier liefern wir dir unter anderem auch Informationen über die zugehörigen Mehlsorten, die Verwendungsmöglichkeiten, den Geschmack und die Konsistenz der fertigen Backware (im Vergleich zu glutenhaltigen Mehlen).
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Mehl/ Eigenschaft |
Maniokmehl | Nussmehle | Getreidemehle | Maismehl | Reismehl | Buchweizen | Bohnenmehle | Stärke | Bindemittel |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Glutenfrei | ja | ja | ja | ja | ja | ja | ja | ja | ja |
| Getreidefrei | ja | ja | nein | nein | nein | nein | ja | ja, außer Maisstärke | nein |
| Paleo | ja | ja | nein | nein | nein | nein | nein | ja | nein |
| AIP | ja | nein | nein | nein | nein | nein | nein | ja, außer Mais- & Kartoffelstärke | nein |
| Pseudogetreide | nein | nein | nein | nein | nein | ja | nein | nein | nein |
| Geschmack | neutral | nussig, süßlich | meist neutral | neutral bis leichter Maisgeschmack | neutral | etwas bitter, nussig Eigengeschmack |
bohnig | neutral | neutral |
| Allein verwendbar | ja | manchmal, eher für viele süße Gebäcke geeignet | manchmal | nein | nein | manchmal | nein | nein | nein |
| 1:1 Ersatz für Weizenmehl | oft | nein | manchmal | nein | nein | nein | nein | nein | nein |
| Beispiele | auch Cassavamehl genannt | Mandelmehl, Kokosmehl, Haselnussmehl |
Teffmehl, Hirsemehl, Sorghummehl, Hafermehl |
- | Vollkorn Reismehl, Weißreismehl |
Buchweizenmehl | Kichererbsen, Sojabohnen, Favabohnen |
Maisstärke, Kartoffelstärke, Tapioka, Pfeilwurzmehl |
Flohsamenschalenmehl, Guarkernmehl, Xanthan, Johannisbrotkernmehl |
| Verwendung | alle Gebäcke | Kuchen, süßes Geback, Brote | alle Gebäcke | alle Gebäcke | alle Gebäcke | eher herzhafte Gebäcke | herzhafte Gebäcke | alle Gebäcke | alle Gebäcke |
| Konsistenz des Gebäcks | saftig, locker, ähnlich zu glutenhaltigen Gebäck, bleibt frisch über Tage |
leicht krümelig, feucht & saftig (Gebäck mit Kokosmehl eher trocken) |
Gebäck trocknet schneller aus nach dem Backen |
schwer, wird schnell trocken, krümeliger |
trocken, krümelig | saftig, locker | bringt gute Stuktur ins Gebäck, wenn es mit anderen Mehlen vermischt wird |
feucht, wenn zu viel gummiartig, locker |
Konsistenz des Gebäcks wird besser durch die Zugabe von Bindemitteln |
Die komplette Übersichtstabelle gibt es hier als PDF zum Download.
Kommentare zu den Mehlalternativen
- Maniokmehl: Kohlenhydratreich (enthält resistente Stärke), Proteinund Fettarm, enthält Balaststoffe. Maniokmehl kann oft Weizenmehl 1:1 ersetzen (je nach Rezept).
- Nussmehle: Fett- und proteinreich (außer Kokosmehl, das weniger Fett und Protein hat und dafür mehr Balaststoffe). Um so feiner gemahlen, desto besser wird die Konsistenz des Gebäcks. Nussmehle bringen Struktur ins Gebäck sowie Feuchtigkeit (außer Kokosmehl). Da das Mehl mehr Fett hat, ist die Bindekraft nicht so gut.
- Getreidemehle: Im Nährwert ähnlich zu Weizenmehl. Besonders Teff- und Hafermehl binden gut.
- Maismehl: Kohlenhydratreich. Bringt Feuchtigkeit und Struktur ins Gebäck.
- Reismehl: Reich an Kohlenhydraten. Wenn es nicht sehr fein gemahlen ist, kann es sandig im Gebäck sein. Das Mehl bindet erst während des Backens.
- Buchweizen: Reich an Kohlenhydrate. Protein-, Fett-, Ballaststoffarm.
- Bohnenmehle: Protein-, Kohlenhydrat-, und Ballaststoffereich. Am besten mit anderen Mehlen vermischt, wegen des starken Geschmacks. Sojamehl bindet gut und kann oft ein Eiersatz sein.
- Stärke: Hohe Kohlenhydrate, frei von Protein und Fett. Bringen Feuchtigkeit und Luftigkeit ins Gebäck und binden. Maisstärke hilft bei der Krume und macht Kekse knuspriger. Tapioka ist gummiartiger als andere Stärken.
- Bindemittel: Als Ersatz für das fehlende Gluten sind die Bindemittel eine wichtige Komponente in vielen glutenfreien Rezepten. Immer in kleinen Mengen hinzufügen!
Alternative zu Mehl - was du wissen solltest
Mittlerweile lässt sich eine Vielzahl an unterschiedlichsten glutenfreien Mehlen erwerben, und das nicht mehr nur im Bio-Laden. Wie auch bei den glutenhaltigen Pendants kann man diese in verschiedene Gruppen einteilen.
Manche Mehlalternativen lassen sich je nach Gebäck-Art sogar vollständig ohne weitere Mehle oder Bindemittel verwenden. Du solltest darauf achten, dass dies davon abhängig ist, was du zubereiten möchtest – zum Beispiel ein Brot, Nudeln, Kekse oder einen Hefeteig. Dementsprechend bedeutet der Vermerk „ja“ hinter dem Punkt „Alleinige Verwendung möglich“ nur, dass dies für manche Backwaren möglich ist und nicht, dass es für jedes Gebäck gilt. Bei unseren Rezepten findest du daher sowohl welche, die rein auf Maniokmehl basieren, als auch welche, bei denen weitere Mehle oder Bindemittel hinzugefügt werden müssen. Solange du dich an die Angaben hältst, gelingt es bestimmt!
Glutenfreies Mehl aus Maniok – Das macht es so besonders
Glutenfreies Mehl stellt eine gute Alternative zu herkömmlichen Mehlen aus Weizen, Roggen oder Ähnlichem dar. Dennoch benötigst du für die richtige Verwendung oft etwas Übung und Geschick, da die meisten Mehlalternativen sich in ihren Eigenschaften von den klassischen Produkten unterscheiden – beispielsweise enthalten sie mehr Stärke und weniger Fette. So kannst du glutenhaltige Zutaten in Rezepten manchmal nicht einfach 1:1 ersetzen. Entweder musst du das gesamte Rezept an das neue Lebensmittel anpassen, oder du begibst dich auf die Suche nach einem neuen Rezept, welches von Beginn an auf eine glutenfreie Zubereitung ausgelegt ist. Zudem erfordert ein Großteil der glutenfreien Mehle eine Zugabe von Stärke, um am Ende die gewünschte Konsistenz zu erreichen. Wir empfehlen dir daher, dich an passenden Rezepten zu orientieren, damit du am Ende auch wirklich mit dem Ergebnis zufrieden bist. Schau doch einfach mal hier vorbei. Ist dir dies zu viel Aufwand, besteht ansonsten selbstverständlich auch die Möglichkeit, eine fertige Backmischung zu kaufen – beispielsweise in unserem Online Shop.
Die genannten Punkte kannst du jedoch unter anderem teilweise durch die Verwendung von Maniokmehl umgehen, weswegen es unser Favorit unter den glutenfreien Mehlen ist. Maniokmehl wird aus der Maniokwurzel – auch als Yuca-Wurzel oder Cassava bezeichnet – gewonnen und ist von Natur aus gluten- sowie nussfrei. Die Wurzel stammt ursprünglich aus Ost-Peru und West-Zentral-Brasilien, wird mittlerweile jedoch in mehreren tropischen Ländern angebaut. Für viele Menschen aus Lateinamerika und der Karibik zählt sie bis heute zum Grundnahrungsmittel. Um aus der Maniokwurzel das Mehl zu gewinnen, wird sie zunächst geschält und anschließend komplett sowie sehr fein zermahlen.
Glutenfreies Mehl zum Backen: Maniokmehl ist ideal
Ein kleiner Tipp: Wage dich erstmal an extra entwickelte glutenfreie Rezepte, wie zum Beispiel die von unserem Blog, um ein Gefühl für das neue Backen und die neuen Zutaten zu bekommen, und fange erst dann an zu experimentieren. Je mehr Erfahrung du im glutenfreien Backen hast, desto mehr entwickelst du auch ein Gespür dafür, wie sich die unterschiedlichen Mehle verhalten und wofür du sie einsetzen kannst.
