Glutenfreie Mehle

Ruut schafft einen Überblick über glutenfreie Alternativen und verrät, für was sie sich am besten eignen

Eine glutenfreie Ernährung ist seit ein paar Jahren auf dem Vormarsch. Nicht mehr nur Menschen, die aufgrund von Erkrankungen wie Zöliakie oder Glutenintoleranz auf das sogenannte Klebereiweiß verzichten müssen, sondern auch Vertreter bestimmter Ernährungsformen – zum Beispiel der Paleo-Ernährung – fragen vermehrt glutenfreie Produkte nach. Ein beliebtes Lebensmittel sind glutenfreie Mehle und glutenfreie Backmischungen, dank derer auch weiterhin nicht auf die geliebten Brötchen, Kuchen und Co. verzichten werden muss. Mit den richtigen Produkten und ein paar Tipps gelingt das glutenfreie Backen so auch Anfängern im Handumdrehen.

Mittlerweile lässt sich eine Vielzahl an unterschiedlichsten glutenfreien Mehlen erwerben, und das nicht mehr nur im Bio-Laden. Wie auch bei den glutenhaltigen Pendants kann man diese in verschiedene Gruppen einteilen. Die gängigsten Alternativen sowie mögliche Bindemittel haben wir dir im nächsten Abschnitt aufgelistet, damit du dir einen Überblick verschaffen kannst. Hier liefern wir dir unter anderem auch Informationen über die zugehörigen Mehlsorten, die Verwendungsmöglichkeiten, den Geschmack und die Konsistenz der fertigen Backware (im Vergleich zu glutenhaltigen Mehlen).

Manche Mehlalternativen lassen sich je nach Gebäck-Art sogar vollständig ohne weitere Mehle oder Bindemittel verwenden. Du solltest darauf achten, dass dies davon abhängig ist, was du zubereiten möchtest – zum Beispiel ein Brot, Nudeln, Kekse oder einen Hefeteig. Dementsprechend bedeutet der Vermerk „ja“ hinter dem Punkt „Alleinige Verwendung möglich“ nur, dass dies für manche Backwaren möglich ist und nicht, dass es für jedes Gebäck gilt. Bei unseren Rezepten findest du daher sowohl welche, die rein auf Maniokmehl basieren, als auch welche, bei denen weitere Mehle oder Bindemittel hinzugefügt werden müssen. Solange du dich an die Angaben hältst, gelingt es bestimmt!

Übersicht über glutenfreie Mehle

Die komplette Übersichtstabelle gibt es hier als PDF zum Download.

Glutenfreies Mehl aus Maniok – Das macht es so besonders

Glutenfreies Mehl stellt eine gute Alternative zu herkömmlichen Mehlen aus Weizen, Roggen oder Ähnlichem dar. Dennoch benötigst du für die richtige Verwendung oft etwas Übung und Geschick, da die meisten Mehlalternativen sich in ihren Eigenschaften von den klassischen Produkten unterscheiden – beispielsweise enthalten sie mehr Stärke und weniger Fette. So kannst du glutenhaltige Zutaten in Rezepten manchmal nicht einfach 1:1 ersetzen. Entweder musst du das gesamte Rezept an das neue Lebensmittel anpassen, oder du begibst dich auf die Suche nach einem neuen Rezept, welches von Beginn an auf eine glutenfreie Zubereitung ausgelegt ist. Zudem erfordert ein Großteil der glutenfreien Mehle eine Zugabe von Stärke, um am Ende die gewünschte Konsistenz zu erreichen. Wir empfehlen dir daher, dich an passenden Rezepten zu orientieren, damit du am Ende auch wirklich mit dem Ergebnis zufrieden bist. Schau doch einfach mal hier vorbei. Ist dir dies zu viel Aufwand, besteht ansonsten selbstverständlich auch die Möglichkeit, eine fertige Backmischung zu kaufen – beispielsweise in unserem Online Shop.

Die genannten Punkte kannst du jedoch unter anderem teilweise durch die Verwendung von Maniokmehl umgehen, weswegen es unser Favorit unter den glutenfreien Mehlen ist. Maniokmehl wird aus der Maniokwurzel – auch als Yuca-Wurzel oder Cassava bezeichnet – gewonnen und ist von Natur aus gluten- sowie nussfrei. Die Wurzel stammt ursprünglich aus Ost-Peru und West-Zentral-Brasilien, wird mittlerweile jedoch in mehreren tropischen Ländern angebaut. Für viele Menschen aus Lateinamerika und der Karibik zählt sie bis heute zum Grundnahrungsmittel. Um aus der Maniokwurzel das Mehl zu gewinnen, wird sie zunächst geschält und anschließend komplett sowie sehr fein zermahlen.

Diese glutenfreie Mehlalternative bringt eine Vielzahl an Vorteilen gegenüber ihren Mitstreitern mit sich. Das Mehl ist nicht nur gluten- sowie nussfrei, sondern zudem auch noch hypoallergen und somit ebenfalls für Allergiker sehr gut geeignet. Der etwas niedriger glykämische Index kann es außerdem für Diabetiker interessant. Aufgrund der Kohlenhydrate punktet es zusätzlich auch als Energielieferant. Ein weiterer und zugleich sehr bedeutender Vorteil des Maniokmehls besteht in der Menge an Stärke (Tapioka). Aufgrund des ähnlichen Stärkeanteils wie in glutenhaltigen Mehlen verhält sich das Maniokmehl sehr ähnlich zu klassischen Mehlen, weswegen du diese in Rezepten manchmal fast 1:1 durch das glutenfreie Mehl ersetzen kannst (siehe unser Tipp unten). Auf die Zugabe von zusätzlicher Stärke oder Bindemitteln lässt sich in diesen Fällen dann verzichten. Zudem enthält Maniokmehl sogenannte resistente Stärke. Diese wird erst im Dickdarm gespalten und trägt so zur Darmgesundheit bei. Zuletzt ist auch der milde und dezente Geschmack ein Pluspunkt, da das Mehl so äußerst vielseitig ist.

Ein kleiner Tipp: Wage dich erstmal an extra entwickelte glutenfreie Rezepte, wie zum Beispiel die von unserem Blog, um ein Gefühl für das neue Backen und die neuen Zutaten zu bekommen, und fange erst dann an zu experimentieren. Je mehr Erfahrung du im glutenfreien Backen hast, desto mehr entwickelst du auch ein Gespür dafür, wie sich die unterschiedlichen Mehle verhalten und wofür du sie einsetzen kannst.